খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করার 4 টি উপায়

সুচিপত্র:

খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করার 4 টি উপায়
খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করার 4 টি উপায়

ভিডিও: খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করার 4 টি উপায়

ভিডিও: খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করার 4 টি উপায়
ভিডিও: ইংরেজি Writing Skills Improve করার ৫ টি সহজ উপায় || 5 Tips to Improve Your Writing Skills in English 2024, মার্চ
Anonim

প্রত্যেকেরই সময়ে সময়ে খারাপ চিন্তা হয় - এটি পুরোপুরি স্বাভাবিক। আপনি একটি আসন্ন সাক্ষাত্কার বা উপস্থাপনা সম্পর্কে চাপে থাকতে পারেন, অথবা আপনার কেবল একটি বিব্রতকর স্মৃতি থাকতে পারে যা আপনি চান যে আপনাকে আর কখনও ভাবতে হবে না। এই নিবন্ধটি অবাঞ্ছিত চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করার পদ্ধতি প্রদান করে যাতে তারা আপনার মনকে দখল না করে। আপনি পাল্টা-উত্পাদনশীল চিন্তাকে সম্পূর্ণরূপে অবরুদ্ধ করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, তবে আপনি তাদের সনাক্ত করে, তাদের চ্যালেঞ্জ করে, তাদের হ্রাস করার কৌশলগুলি অনুশীলন করে, তাদের সাথে মোকাবিলা এবং গ্রহণ করে এবং তাদের জন্য সামাজিক সহায়তা পেয়ে স্বাস্থ্যকরভাবে তাদের মোকাবেলা করতে পারেন।

ধাপ

4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সাহায্যকারী চিন্তাকে চিহ্নিত করা এবং চ্যালেঞ্জ করা

খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ ১
খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ ১

ধাপ 1. আপনি যে চিন্তাধারা পরিবর্তন করতে চান তা চিহ্নিত করুন।

আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করার জন্য আপনাকে সঠিক চিন্তা এবং চিন্তার ধরণগুলি জানতে হবে যা আপনাকে কষ্ট দিচ্ছে বা মানসিক কষ্ট দিচ্ছে।

  • পাল্টা উৎপাদনশীল চিন্তার কিছু উদাহরণ হল, “আমি বোকা। আমি ঠিক কিছু করতে পারি না। আমি জানি আমি ব্যর্থ হতে যাচ্ছি। আমি জানি সেই ব্যক্তি আমাকে ঘৃণা করে। আমি সেই ব্যক্তিকে ঘৃণা করি।”
  • নির্দিষ্ট ধরনের চিন্তাভাবনা অভ্যাস বা বিপর্যয়ের মতো নিদর্শনও রয়েছে, যার অর্থ আপনি প্রায়শই মনে করেন সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি ঘটবে। অন্যান্য চিন্তার ধরণগুলির মধ্যে রয়েছে অতি-সাধারণীকরণ (সবসময় বা কখনো চিন্তা করা, যেমন, "আমি সবসময় জিনিসগুলিকে গোলমাল করে থাকি।"), মন পড়া (অন্য কেউ কী ভাবছে তা আপনি ভাবছেন যেমন "আমি জানি সে আমাকে ঘৃণা করে"।), এবং ভবিষ্যতের পূর্বাভাস দেওয়া (ভাবছেন আপনি জানেন কি হবে যেমন, "আমি হারাতে যাচ্ছি")।
  • আপনি যে চিন্তা এবং চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করতে চান তার একটি তালিকা তৈরি করুন যাতে আপনি পরে তাদের উল্লেখ করতে পারেন।
  • কোন প্যাটার্ন বা অভ্যাস আপনার আছে তা লিখুন।
  • সচেতন থাকুন যে কিছু চিন্তা যা "খারাপ" বলে বিবেচিত হতে পারে তা কেবল মানুষের স্বভাবের অংশ, যেমন যৌন চিন্তাধারা, অথবা "কি হলে" এমন দৃশ্য যা আমাদের ব্যক্তিগত নিরাপত্তার আকাঙ্ক্ষার কারণ। এই চিন্তাগুলি ঠিক আছে, এবং স্বাভাবিক, এবং ভাল প্রবৃত্তি থেকে আসে (যেমন নিজেদের এবং প্রিয়জনদের জন্ম বা রক্ষা করা)।
  • যদি এই চিন্তাগুলি অনুপ্রবেশকারী হয়ে ওঠে বা আপনার দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে, তাহলে আপনাকে চিন্তার আবেগপ্রবণ প্রকৃতি মোকাবেলা করতে হতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন, এটি এখনও চিন্তাগুলি খারাপ করে না।
খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ 2
খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ 2

পদক্ষেপ 2. আপনার খারাপ চিন্তা পরিবর্তন করুন।

আপনার খারাপ চিন্তাভাবনা এবং চিন্তার ধরণগুলি চিহ্নিত করার পরে, আপনি বিকল্প চিন্তাভাবনা শুরু করতে পারেন।

  • লক্ষ্য করুন যখন আপনার একটি অসহায় চিন্তা আছে। চিন্তাকে চিহ্নিত করুন এবং তারপরে এটিকে আরও বাস্তবসম্মত এবং উপযুক্ত কিছুতে পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভাবেন, "আমি কখনই কিছু করি না", এই চিন্তাটিকে আরও সঠিক কিছুতে পরিবর্তন করুন যেমন, "কখনও কখনও আমি ভুল করি এবং এটি ঠিক আছে। আমি মানুষ. পরের বার আমি আরও ভালো করব।”
  • যখন আপনি খারাপ চিন্তা করেন তখন নিজেকে ধরুন এবং নিজেকে বলুন, "এক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন! এটি একটি ভাল চিন্তা নয় এবং এটি সত্য নয়। আমি জানি আমি এই চিন্তাকে ইতিবাচক কিছুতে ঘুরিয়ে দিতে পারি।”
  • একজন থেরাপিস্ট যিনি কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপিতে (সিবিটি) বিশেষজ্ঞ, তিনি এই প্রক্রিয়ায় আপনাকে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনাকে চেষ্টা করার জন্য অতিরিক্ত কৌশল দিতে পারেন। (দ্রষ্টব্য: CBT সবার জন্য নয় এবং কিছু মনস্তাত্ত্বিক অবস্থার জন্য আরও সূক্ষ্ম পদ্ধতির প্রয়োজন। মনে রাখবেন যে সমস্ত থেরাপিস্ট মানুষ, এবং আপনার অবস্থা বুঝতে পারে না। এমন একজন থেরাপিস্ট খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যিনি স্বীকার করেন যে তাদের সব কিছু নেই সবার জন্য উত্তর।)
খারাপ চিন্তা ধাপ 3 ব্লক করুন
খারাপ চিন্তা ধাপ 3 ব্লক করুন

ধাপ negative. নেতিবাচক শব্দগুলির জন্য ইতিবাচক শব্দ এবং চিত্র প্রতিস্থাপন করুন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ আপনাকে বলে যে দরজাটি স্ল্যাশ করবেন না, আপনার মনের প্রথম কাজটি হল একটি দরজা স্ল্যামিং কল্পনা করুন। যখন আপনি কোন নেতিবাচক ব্যাকরণগত কাঠামোর সাথে কিছু ফ্রেম করেন - "X সম্পর্কে চিন্তা করবেন না" - আপনার মস্তিষ্ককে সেই জিনিসটি সম্পর্কে ভাবতে হবে যাতে নিজেকে মনে না করে। কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের সাথে অবাঞ্ছিত ফলাফলকে মানসিকভাবে প্রতিস্থাপন করে এটিকে বিকৃত করুন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি চাকরির ইন্টারভিউ নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে ভাববেন না: "আমার পোর্টফোলিও ভুলে যাবেন না।" চিন্তা করুন: "আপনার পোর্টফোলিও মনে রাখবেন।" "এটিকে উড়িয়ে দেবেন না" এর পরিবর্তে চিন্তা করুন, "আমি এটি পেরেক করতে যাচ্ছি।"

খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ 4
খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ 4

ধাপ 4. সর্বোত্তম ক্ষেত্রে দৃশ্যকল্প বিবেচনা করুন।

যদি আপনি কীভাবে কিছু ভুল হতে পারে তা নিয়ে চিন্তিত হওয়া বন্ধ করতে না পারেন, তবে স্ক্রিপ্টটি উল্টান এবং সেই অবস্থার সবচেয়ে ইতিবাচক সম্ভাব্য ফলাফলের দিকে মনোযোগ দিন। যে জিনিসটি আপনাকে চাপ দিচ্ছে তা উপেক্ষা করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার চিন্তাকে এমন দিকে পরিচালিত করুন যা আপনাকে কম চাপ এবং উদ্বেগের কারণ করে।

বাজে চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ 5
বাজে চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ 5

ধাপ 5. অন্যান্য মানুষের সম্পর্কে খারাপ চিন্তা মোকাবেলা।

যদি আপনার খারাপ চিন্তা অন্য কারো সম্পর্কে হয় ("আমি সেই ব্যক্তিকে ঘৃণা করি") নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কেন আপনার সেই চিন্তা ছিল। এই ব্যক্তি কি আপনার সাথে খারাপ কিছু করেছে? সে কি গালি দিচ্ছে? নাকি এটি আপনার মধ্যে কিছু, যেমন আপনি তাকে বা তার প্রতি alর্ষান্বিত? যখন আপনার এই চিন্তাগুলি থাকে, আপনার নিজের আবেগ পরীক্ষা করুন। আপনি এখন কি অনুভব করছেন? আপনি কি নিরাপত্তাহীন, শক্তিহীন, বা বিচ্ছিন্ন বোধ করেন?

  • এই অনুভূতিগুলি কোথা থেকে এসেছে তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। আপনার বাবা -মা কি আপনাকে সবসময় আপনার নিখুঁত বড় বোনের বিপরীতে পরিমাপ করেছিলেন? অন্যরা যা করছে তা থেকে আপনার মনোযোগ সরানোর চেষ্টা করুন এবং যখন আপনার সেই চিন্তাগুলি থাকে তখন আপনার সাথে কী ঘটছে তা বুঝতে পারেন।
  • তাদের আচরণের জন্য সহানুভূতিশীল কারণগুলি কল্পনা করে সহানুভূতি অনুশীলন করুন। হয়তো আপনি আপনার অতিরিক্ত ওজনের বন্ধু সম্পর্কে একটি বিচক্ষণ চিন্তা করেছিলেন, বুঝতে পারছেন না যে তিনি তার অসুস্থ দাদীর যত্ন নিতে ব্যস্ত এবং ব্যায়ামের সময় নেই। অথবা যে ব্যক্তি আপনার প্রতি অসভ্য ছিল সে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভুগছে এবং তাকে আঘাত করছে কারণ সে আঘাত করছে। এটির সঠিক কারণ হওয়ার দরকার নেই, তবে এটি আপনাকে শান্ত রাখতে এবং আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট হতে পারে।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: খারাপ চিন্তাভাবনা কমানোর কৌশলগুলি অনুশীলন করা

খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ 6
খারাপ চিন্তাকে অবরুদ্ধ করুন ধাপ 6

পদক্ষেপ 1. একটি উদ্বেগের সময় তৈরি করুন এবং খারাপ চিন্তা স্থগিত করুন।

গবেষণা দেখায় যে একটি অবাঞ্ছিত চিন্তাধারা মোকাবেলা করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল এটিকে তার গতিপথ চালাতে দেওয়া। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনার যে কোনও মুহূর্তে এটি করার সময় আছে। একটি "চিন্তার সময়কাল" তৈরি করুন, প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় যখন আপনাকে চিন্তার অনুমতি দেওয়া হয়। আপনার বাকি দিনের একটি চিন্তা মুক্ত অঞ্চল বিবেচনা করুন।

  • প্রতিদিন একই সময় এবং যথেষ্ট তাড়াতাড়ি আপনার চিন্তার সময় নির্ধারণ করুন যে এটি আপনাকে বিছানার ঠিক আগে উদ্বিগ্ন করবে না।
  • যদি আপনার মনে কোন খারাপ চিন্তা আসে, তা লক্ষ্য করুন এবং নিজেকে বলুন আপনি পরে এটি সম্পর্কে চিন্তা করবেন। আপনি এমনকি একটি নোটবুক রাখতে পারেন এটি লিখে রাখতে বা কেবল নিজেকে বলুন: "আমি শান্ত থাকতে চাই। আমি পরে এটিতে ফিরে আসব।" এটি আবার আসতে পারে বা নাও হতে পারে।
  • যদি চিন্তা ফিরে আসে, আপনার নোটবুকে এর পাশে একটি টিক দিন। নিজেকে বলুন, "হ্যাঁ, আমি আপনার কাছে যাব, ঠিক এখনই নয়।"
  • আপনার নির্ধারিত উদ্বেগের সময় আপনার তালিকাটি দেখুন। যদি খারাপ চিন্তা বা উদ্বেগ এখনও আপনাকে বিরক্ত করে, তাহলে এগিয়ে যান এবং তাদের সম্পর্কে চিন্তা করুন, কিন্তু শুধুমাত্র নির্দিষ্ট চিন্তার সময়কালের জন্য। যদি তারা আপনাকে আর বিরক্ত না করে, তবে সেগুলি অতিক্রম করুন এবং এগিয়ে যান।
  • আপনার দুশ্চিন্তা স্থগিত করলে খারাপ চিন্তাভাবনা এবং আপনার দিন ব্যাহত হওয়ার অভ্যাস ভেঙে যাবে, কিন্তু একই সাথে আপনি চিন্তাকে দমন বা অবরুদ্ধ করার জন্য লড়াই করছেন না। যদি চিন্তাটি পুনরাবৃত্তিমূলকভাবে উদ্ভূত হতে থাকে, তাহলে আপনাকে এটি একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে আলোচনা করতে হতে পারে।
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 7
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 7

ধাপ ২. খারাপ চিন্তাকে পর্যবেক্ষণ করুন কিন্তু এতে যুক্ত না হওয়া বেছে নিন।

উদাহরণস্বরূপ, যখন অসহায় চিন্তাভাবনা ঘটে, তখন একটি মানসিক নোট করুন যে এটি ঘটেছে। এটি এমন কিছু হতে পারে যা আপনি নিজের অভ্যাসের বাইরে বলছেন, অথবা এটি আপনার পরিবেশে এমন কিছু হতে পারে, কেউ কিছু বলেছে বা করেছে, যা একটি খারাপ স্মৃতি সৃষ্টি করেছে।

  • যখন মানুষ খারাপ স্মৃতি মনে করে এবং এতে ব্যস্ত থাকে, তখন তারা স্মৃতি, আবেগ এবং সবই পুনরুজ্জীবিত করে, যদি না তারা সচেতন হয় যে তারা ট্রিগার হচ্ছে।
  • একবার আপনি সচেতন হয়ে গেলে, উপরে বর্ণিত হিসাবে, আপনি খারাপ চিন্তা স্থগিত করতে কাজ করতে পারেন। আপনি স্বীকার করতে পারেন যে হ্যাঁ, আপনার জীবনে খারাপ কিছু ঘটেছে, এবং আপনি বুঝতে পারেন কেন এই উদাহরণে আপনাকে এই স্মৃতিটি মনে করিয়ে দেওয়া হয়েছিল, তবে আপনি স্মৃতিটিকে পুরোপুরি পুনরায় জীবিত করার পরিবর্তে এই মুহুর্তের জন্য রেখে দেওয়ার অনুশীলন (বা কমপক্ষে বিবেচনা করুন) আবার।

4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: খারাপ চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করা এবং গ্রহণ করা

খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 8
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 8

পদক্ষেপ 1. স্বীকার করুন যে অবাঞ্ছিত চিন্তাভাবনাগুলিকে ব্লক করা একটি চ্যালেঞ্জ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষের অবাঞ্ছিত চিন্তাকে ব্লক করা আরও কঠিন সময় হয় যখন তারা বিশ্বাস করে যে তাদের এত সহজে করতে সক্ষম হওয়া উচিত। যখন তাদের বোঝানো হয়েছিল যে, যদিও ইতিবাচক বিষয়গুলিকে অবরুদ্ধ করা কঠিন, তখন তাদের জন্য যেসব চিন্তা তারা উপেক্ষা করতে চেয়েছিল তা বন্ধ করা তাদের জন্য অনেক সহজ ছিল। তাই আরাম করুন, এবং নিজের উপর এত চাপ দেবেন না। চাপ কেবল আপনার কাছে খারাপ চিন্তা ফিরিয়ে আনবে!

খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 9
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 9

পদক্ষেপ 2. তাদের তাদের কোর্স চালাতে দিন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি আমরা অন্যথায় স্বাভাবিক অপ্রীতিকর চিন্তাভাবনা থেকে নিজেদের বিভ্রান্ত করার জন্য খুব বেশি চেষ্টা করি, আমাদের মন তাদের উপর এত বেশি মনোনিবেশ করতে পারে যে তারা ধ্বংসাত্মকভাবে খারাপ, অবসেসিভ চিন্তায় পরিণত হয়। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব বিষয় সঙ্গীতের সঙ্গে খারাপ চিন্তা থেকে নিজেদের বিভ্রান্ত করেছিল, তারা শেষ পর্যন্ত সংগীতের অভিজ্ঞতার উপরই আঘাত হানে।

  • একটি স্বাভাবিক অপ্রীতিকর চিন্তাধারা হতে পারে একটি চোরের মতো অনাকাঙ্ক্ষিত কিছু ঘটার দৃশ্য "কি হবে"। প্রকৃতপক্ষে, এটি একটি খুব স্বাভাবিক এবং দরকারী চিন্তা, কারণ এটি আমাদের মনে করিয়ে দিতে পারে যে রাতে আমাদের দরজা -জানালা লক করা এবং আমাদের নিরাপত্তা বা আমরা যাদের ভালোবাসি তাদের নিরাপত্তার সাথে ঝুঁকি না নেওয়া। যখন এই চিন্তা অযৌক্তিক হয়ে ওঠে-আপনি কখনই আপনার বাড়ি ছেড়ে যাবেন না, দুটি পিটবুল কিনবেন এবং একটি সুরক্ষা ব্যবস্থা ইনস্টল করবেন যদিও আপনি শান্ত, কম অপরাধের আশেপাশে বাস করেন-এটি আপনার জীবনমানকে হ্রাস করে।
  • প্রতিবার খারাপ চিন্তা করার সময় নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, তাদের পথ চলতে দিন।
  • যদি এটি একটি স্বাভাবিক অপ্রীতিকর চিন্তা হয়, আপনি এটি স্বীকার করতে পারেন এবং, প্রয়োজনে, পদক্ষেপ নিতে পারেন (চোরাই হওয়া সম্পর্কে আপনার চিন্তা আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে আপনি পিছনের দরজাটি লক করেননি, তাই আপনি গিয়ে এটি লক করুন।) আপনি ধন্যবাদ দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন আপনাকে রক্ষা করার চেষ্টা করার জন্য আপনার মস্তিষ্ক, এবং এগিয়ে যান।
  • যদি চিন্তাটি চলে না যায়, তাহলে আপনি তাদের সমাধান করতে সাহায্য করার জন্য এক এবং দুই পদ্ধতিতে বর্ণিত প্রক্রিয়াটি অনুশীলন করতে পারেন।
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 10
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 10

ধাপ cop. মোকাবিলার কৌশল তৈরি করুন।

আমাদের প্রত্যেকেরই সময়ে সময়ে অবাঞ্ছিত বা পাল্টা উৎপাদনশীল চিন্তাভাবনা রয়েছে। খারাপ চিন্তাধারা মোকাবেলা করা সহজ হবে যদি আপনার পরিকল্পনা থাকে যদি তারা আপনার মনের মধ্যে অনিচ্ছাকৃতভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়। আপনার কৌশলের সূত্রটি অনুসরণ করা উচিত: "যদি X চিন্তা আমার মনে ভেসে ওঠে, আমি Y কর্ম করব।"

  • ক্রিয়াটি যতটা সহজ হতে পারে, "আমি এটি স্বীকার করব এবং এই মুহুর্তে এর সাথে জড়িত থাকব না।"
  • আপনি উঠতে পারেন এবং একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন যা প্রতিবার আপনার খারাপ চিন্তাভাবনা নিয়ে আপনার মনকে দখল করে - উদাহরণস্বরূপ 50 জাম্পিং জ্যাক।
  • অবাঞ্ছিত বা পাল্টা উৎপাদনশীল চিন্তাভাবনা এবং আবেগের সাথে মোকাবিলা করার জন্য মোকাবেলা করার কৌশলগুলি ব্যবহার করুন যেমন: প্রকৃতিতে বের হওয়া, শিল্প তৈরি করা, লেখা, ব্যায়াম করা বা প্রার্থনা করা।
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 11
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 11

ধাপ 4. ধ্যান এবং মননশীলতার অভ্যাস করুন।

মাইন্ডফুলনেস ভিত্তিক ধ্যান খারাপ চিন্তা মোকাবেলার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি "আপনার মন পরিষ্কার করবে না" বা খারাপ চিন্তাভাবনা বন্ধ করবে না - আপনার মনের মধ্যে কী ঘটতে পারে তা নিয়ন্ত্রণ করা অসম্ভব, তবে এটি আপনাকে সেই চিন্তাগুলি শান্ত, বস্তুনিষ্ঠভাবে পরীক্ষা করতে শেখায়। অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি খারাপ চিন্তাগুলি উত্থিত হওয়ার সাথে সাথে তা প্রত্যাখ্যান করতে শিখবেন।

  • যতটা সম্ভব কম বিভ্রান্তি সহ এমন জায়গা খুঁজুন।
  • আপনার পিঠ সোজা করে একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাত আপনার উরুতে বিশ্রাম নিন।
  • আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং অন্ধকারের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি অন্ধকারে রং দেখতে পান, তাহলে আপনি সেগুলোতে ফোকাস করতে পারেন।
  • বর্তমান মুহূর্ত সম্পর্কে সহজভাবে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন: আপনার শরীর কেমন অনুভব করে, যে চিন্তা আসে এবং যায়। ধারণাটি সেই মুহূর্তে থাকতে হবে যা কিছু চিন্তাভাবনা উত্থাপিত হতে পারে।
  • যখন নেতিবাচক চিন্তা আসে, তাদের স্বীকার করুন এবং বিচ্ছিন্ন কৌতূহল দিয়ে তাদের পরীক্ষা করার চেষ্টা করুন। এই চিন্তা কোথা থেকে এসেছে? কেন আপনি এই বিশেষ চিন্তা বিশ্বাস করেন? নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে চিন্তা এবং অনুভূতিগুলি স্থায়ী, এবং আপনার খারাপ চিন্তা আপনি কে তা নয়।
  • প্রতিদিন 20 মিনিটের জন্য এটি করুন। আবার, বিচ্ছিন্নতার সাথে আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি পর্যবেক্ষণ করতে সক্ষম হতে কিছুটা সময় লাগবে।
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 12
খারাপ চিন্তাগুলি আটকে দিন ধাপ 12

পদক্ষেপ 5. একটি জার্নাল রাখুন।

কখনও কখনও, একটি ধারণা লিখুন এবং পৃষ্ঠায় এটি মাংসপেশী আপনার মনকে তার সমস্যার মধ্য দিয়ে কাজ করতে সাহায্য করে। যদি কোনও খারাপ চিন্তা আপনার কাছে ফিরে আসে, এটি সম্পর্কে জার্নাল করুন। প্রতিদিন জার্নাল করতে থাকুন যতক্ষণ না আইডিয়াটি আপনার মনের মধ্যে এত জায়গা নেয়।

খারাপ চিন্তাধারা ধাপ 13
খারাপ চিন্তাধারা ধাপ 13

ধাপ 6. অনুমান হিসাবে আপনার চিন্তা দেখুন।

খারাপ চিন্তাগুলোকে তাদের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ মনে করবেন না। একে বলা হয় জ্ঞানীয় বিস্তার। প্রত্যেকেরই চিন্তা আছে যে তারা চায় না - এটি বিশেষ কিছু নয়। প্রকৃতপক্ষে, একটি চিন্তা না চাওয়ার সহজ কাজটি এটি আপনার মনের মধ্যে কেন্দ্রস্থল করে তোলে, এমনকি যদি এটি বিশেষভাবে খারাপ চিন্তা নাও হয়। উদাহরণস্বরূপ, এখনই একটি চতুর কুকুরছানা না ভাবার চেষ্টা করুন!

  • একটি মোলহিল থেকে একটি পর্বত তৈরি না করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
  • স্বীকার করুন যে একটি খারাপ চিন্তাধারা একজন ব্যক্তি হিসাবে আপনার সম্পর্কে কিছুই বলে না এবং এটি আপনার মনকে আরও দ্রুত ছেড়ে দেবে।

4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: খারাপ চিন্তাভাবনার সাথে বাইরের সাহায্য পাওয়া

খারাপ চিন্তাধারা ধাপ 14
খারাপ চিন্তাধারা ধাপ 14

পদক্ষেপ 1. সামাজিক সহায়তা পান।

সামাজিক সহায়তা থাকা মানুষকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে।

  • আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারা মোকাবেলায় সাহায্যের জন্য বন্ধুদের, পরিবার, গুরুত্বপূর্ণ অন্যদের, শিক্ষক, সহকর্মী বা অন্যান্য বিশ্বস্ত ব্যক্তিদের জিজ্ঞাসা করুন।
  • অন্য মতামত পান। যদি আপনি নিজেকে আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে অক্ষম মনে করেন - অন্যদের চিন্তাভাবনার বিকল্প উপায় নিয়ে আসতে সাহায্য করতে বলুন। এটি কতটা সহায়ক হতে পারে তা দেখে আপনি অবাক হতে পারেন।
খারাপ চিন্তা ধাপ 15 ব্লক করুন
খারাপ চিন্তা ধাপ 15 ব্লক করুন

ধাপ 2. ইতিবাচক বন্ধুদের সাথে নিজেকে ঘিরে রাখুন।

যদি আপনি ক্রমাগত এমন লোকদের আশেপাশে থাকেন যারা অভিযোগ করেন এবং পরিস্থিতির মধ্যে সবচেয়ে খারাপ খুঁজে পান, আপনিও এরকম ভাবতে থাকবেন। আপনার জীবন থেকে নেতিবাচক প্রভাবগুলি কেটে ফেলুন এবং আপনার সময় এমন লোকদের সাথে ব্যয় করুন যারা আপনাকে একটি ইতিবাচক মনের মধ্যে রেখেছে। যখন খারাপ চিন্তা আপনার নিয়মিত কথোপকথনের অংশ নয়, তখন সেগুলি আপনার চিন্তাভাবনার অভ্যাসের নিয়মিত অংশ হবে না।

খারাপ চিন্তাগুলি ধাপ 16 ব্লক করুন
খারাপ চিন্তাগুলি ধাপ 16 ব্লক করুন

পদক্ষেপ 3. জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (CBT) সন্ধান করুন।

যদি খারাপ চিন্তা আপনার জীবনকে সুখে কাটানোর ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে, এবং আপনি নিজে নিজে কিছু করেন না বলে মনে হয়, তাহলে আপনি একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদার (থেরাপিস্ট বা মনোবিজ্ঞানী) এর সাহায্য চাইতে উপকৃত হতে পারেন। থেরাপিস্টরা আপনাকে আপনার খারাপ চিন্তার মাধ্যমে একটি কাঠামোগত, নিরাপদ উপায়ে কাজ করতে সাহায্য করবে।

  • কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (সিবিটি) একটি চিকিৎসা পদ্ধতি যা আবেগ এবং আচরণ উন্নত করার জন্য বিশেষত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করে। এটি ঠিক সেই ধরণের চিকিত্সা যা আপনাকে খারাপ চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে। CBT এছাড়াও বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন বিষণ্নতা ব্যাধি, উদ্বেগ ব্যাধি এবং পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (PTSD) সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে। আপনার থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন যদি সে আপনার চিকিৎসায় CBT ব্যবহার করতে পারে।
  • মনে রাখবেন থেরাপি দ্রুত সমাধান নয়। একজন থেরাপিস্টের সাথে হাতে গোনা কিছু অ্যাপয়েন্টমেন্ট খারাপ চিন্তা দূর করবে না।
  • ধৈর্য ধরুন এবং আপনার থেরাপিস্ট এবং আপনার চিকিত্সা পরিকল্পনার সাথে থাকুন যাতে আপনাকে খারাপ চিন্তাগুলি আরও গঠনমূলকভাবে মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে।

প্রস্তাবিত: