কিভাবে স্থল এবং কেন্দ্র: 13 ধাপ (ছবি সহ)

সুচিপত্র:

কিভাবে স্থল এবং কেন্দ্র: 13 ধাপ (ছবি সহ)
কিভাবে স্থল এবং কেন্দ্র: 13 ধাপ (ছবি সহ)

ভিডিও: কিভাবে স্থল এবং কেন্দ্র: 13 ধাপ (ছবি সহ)

ভিডিও: কিভাবে স্থল এবং কেন্দ্র: 13 ধাপ (ছবি সহ)
ভিডিও: How to use 100% of your brain 2024, মার্চ
Anonim

ধ্যান একটি চমৎকার অনুশীলন যা আপনার শারীরিক, মানসিক এবং আধ্যাত্মিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। কিন্তু আপনি যদি শুধু ধ্যান করতে শুরু করেন, তাহলে আপনার কিছু প্রশ্ন থাকতে পারে: আপনার শারীরিকভাবে কীভাবে অবস্থান করা উচিত? ধ্যান করার সময় আপনার কী চিন্তা করা উচিত? স্থল এবং কেন্দ্র পদ্ধতি ধ্যানের সবচেয়ে বাস্তব রূপগুলির মধ্যে একটি। বৌদ্ধরা তাদের শারীরিক পরিবেশ এবং তাদের আশেপাশের আধ্যাত্মিক শক্তির সাথে সংযোগ স্থাপনের জন্য এই ধরনের "মানসিক প্রশিক্ষণ" অনুশীলন করে। শিকড়, শাখা এবং পাতা সহ একটি গাছ হিসাবে নিজেকে কল্পনা করা আপনাকে আপনার চারপাশের বিশ্বের সাথে গভীরভাবে সংযোগ করতে এবং আপনার নিজের শরীরের ছন্দ সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে।

ধাপ

3 এর অংশ 1: স্থল এবং কেন্দ্রে শারীরিকভাবে প্রস্তুতি

স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 1
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 1

পদক্ষেপ 1. একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন।

ধ্যান সবচেয়ে কার্যকর যখন আপনি সীমিত বিভ্রান্তি সহ একটি শান্ত জায়গা খুঁজে পেতে পারেন। স্থানটি শারীরিকভাবে আরামদায়ক হওয়া উচিত, কোনও চরম তাপমাত্রা ছাড়াই, যাতে আপনি আপনার শরীরকে শান্তি এবং শান্তির চিন্তার সাথে সংযুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।

  • আপনি যদি নিজের বাড়িতে মেডিটেশন স্পেস ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি আপনার আদর্শ স্থান হতে একাধিক উপায়ে এটি প্রস্তুত করতে পারেন। আপনার মহাকাশে প্রকৃতির উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন, যেমন ঝুলন্ত রোপণকারী, ফুলের সমন্বিত শিল্পকর্ম বা একটি সুন্দর প্রাকৃতিক দৃশ্য, অথবা সাম্প্রতিক ভ্রমণের প্রাকৃতিক স্যুভেনির, যেমন আপনার পছন্দের সৈকত থেকে সমুদ্র বা বালির জার।
  • আপনি যদি একটি শেয়ার্ড রুমে (যেমন হোম জিমের লিভিং রুমে) আপনার মেডিটেশন স্পেস ব্যবহার করেন, বিশেষ করে মেডিটেশনের জন্য স্পেস ভাগ করার জন্য একটি স্ক্রিন লাগানোর কথা বিবেচনা করুন।
  • অনেক কলেজ তাদের ছাত্র জীবন কেন্দ্রগুলিতে বা তাদের বিশ্ববিদ্যালয়ের জিমে মেডিটেশন সেন্টারও অফার করে। আপনি যদি মধ্য-শর্ত বা ফাইনালের চাপের মুখোমুখি শিক্ষার্থী হন তবে আপনার বিশ্ববিদ্যালয় এইরকম জায়গা দেয় কিনা তা বিবেচনা করে দেখুন।
  • আপনি যদি জনসাধারণের মধ্যে ধ্যান করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনি অনেক সুন্দর জায়গা যেমন পাবলিক গার্ডেন, পার্ক বা পর্বত পথ ব্যবহার করতে পারেন। অনেক ছুটি গন্তব্য এছাড়াও ধ্যান retreats অফার, তাই আপনি এমনকি স্থল এবং কেন্দ্রে সাহায্য করার জন্য আপনার পরবর্তী ট্রিপ পরিকল্পনা করতে পারেন।
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 2
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 2

পদক্ষেপ 2. আপনার পা মাটিতে রুট করুন।

গ্রাউন্ডিং এবং সেন্টারিং প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজন যে আপনি পৃথিবীর সাথে শারীরিকভাবে সংযুক্ত হন। নিজেকে স্থির করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল আপনার পা সরাসরি মাটি স্পর্শ করা। মাটিতে পা রেখে একটি চেয়ারে বসার চেষ্টা করুন, একে অপরের থেকে নিতম্বের প্রস্থ সম্পর্কে।

  • যখন আপনি দাঁড়ান তখন আপনি স্থল এবং কেন্দ্র করতে পারেন। আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আলগা এবং আপনার পাশে আরামদায়ক রাখুন। যখন আপনার লম্বা হওয়া উচিত, আপনার হাঁটু খুব শক্ত করবেন না কারণ এটি আপনাকে মাথা ঘোরাতে পারে।
  • আপনি শুয়ে থাকতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। যদি সেই অবস্থানে আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক হন, তাহলে আপনার এটি করা উচিত। তবে বেশিরভাগ অনুশীলনকারীরা পরামর্শ দেন যে আপনার পা মাটির সাথে সরাসরি যোগাযোগ করলে গ্রাউন্ডিং এবং সেন্টারিং সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 3
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 3

ধাপ 3. ভাল শ্বাস অনুশীলন।

গভীর শ্বাস ধ্যানের একটি মূল উপাদান। যখন আপনি ধ্যান করছেন, আপনার মুখ দিয়ে বা আপনার গলা থেকে শ্বাস নেবেন না। পরিবর্তে, আপনার ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস নিন।

  • আপনার ডায়াফ্রামটি আপনার তলপেটের পেশীগুলিতে (বা আপনার নীচের পেটে) অবস্থিত। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, এই পেশীগুলিকে ধাক্কা দিন এবং অনুভব করুন যে আপনার পাঁজরের খাঁচা বাইরের দিকে প্রসারিত হয়েছে।
  • দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
  • আপনার ডায়াফ্রাম পেশীগুলি আপনার পেটের অভ্যন্তরে ফিরিয়ে নিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
  • এই পদ্ধতিতে, আপনি নাক দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন, মুখ দিয়ে নয়।
  • আপনার ডায়াফ্রাম থেকে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া কার্যকরভাবে চাপ কমাতে পারে এবং আপনার ফুসফুসে যে পরিমাণ অক্সিজেন গ্রহণ করে তা অপ্টিমাইজ করতে সহায়তা করে।

3 এর অংশ 2: আপনার ধ্যান গ্রাউন্ডিং এবং সেন্টারিং

স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 4
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 4

পদক্ষেপ 1. আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের বিষয়ে সচেতন থাকুন।

আপনি যখন বাহ্যিকভাবে শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করেন এবং ভিতরের দিকে শ্বাস ছাড়েন। কল্পনা করুন যে আপনার শরীর একটি রূপান্তর প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাচ্ছে। আপনি যখন বাইরের দিকে শ্বাস নিচ্ছেন, কল্পনা করুন আপনার শরীর ইতিবাচক শক্তিতে ভরে যাচ্ছে। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে ভিতরের দিকে ঠেলে দিচ্ছেন, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার জীবনের সমস্ত নেতিবাচক শক্তিগুলি মুক্তি দিচ্ছেন।

ইতিবাচক বিষয়গুলি গ্রহণ (শ্বাস নেওয়া) এবং নেতিবাচক অনুভূতিগুলি শ্বাস ছাড়ার (প্রত্যাহার) এই মৌলিক কৌশলটি অনুশীলন করা আপনার মনকে অন্যান্য শান্ত চিন্তার জন্য পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে।

স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 5
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 5

পদক্ষেপ 2. কল্পনা করুন আপনি পৃথিবীর সাথে সংযুক্ত।

যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার চোখ বন্ধ করুন। কল্পনা করুন যে আপনার পা আপনার নীচে পৃথিবীর মূল অংশে রয়েছে।

  • ভান করুন যে আপনার পা শিকড় অঙ্কুর করছে, যেন তারা গাছের কাণ্ডের গোড়ায় রয়েছে। এই শিকড়গুলি আপনাকে পৃথিবীর অন্যান্য সমস্ত প্রাণীর সাথে সংযুক্ত করে - মাটি, বাতাস, মহাসাগর, প্রাণী এবং সূর্য।
  • আপনি পৃথিবী থেকে বেড়ে ওঠা লতা বা পাহাড়ের পাশে একটি পাথর হিসাবে নিজেকে কল্পনা করতে পারেন। তবে এটি এমন একটি চিত্র হওয়া উচিত যা আপনাকে আপনার চারপাশের বিশ্বে নোঙ্গর করে।
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 6
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 6

ধাপ 3. নিচের দিকে আপনার শক্তি প্রয়োগ করুন।

যখন আপনি শ্বাস -প্রশ্বাস নিচ্ছেন এবং আপনার পায়ে শিকড় গজানোর কথা কল্পনা করুন, শিকড় আপনাকে কোথায় নিয়ে যাচ্ছে তা অনুসরণ করুন। যতক্ষণ না আপনি নিজেকে পৃথিবীর কেন্দ্রে খুঁজে না পান ততক্ষণ তাদের আরও নিচে এবং নীচে মাটিতে যেতে হবে।

পৃথিবীর কেন্দ্র দেখতে কেমন? এটা গরম, প্রবাহিত লাভা সঙ্গে? আপনি ব্যথা, হতাশা, রাগ বা তিক্ততার যে কোন অনুভূতি পৃথিবীর কেন্দ্রে আগুনে নিক্ষেপ করতে পারেন।

স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 7
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 7

ধাপ 4. আপনার শক্তি উপরের দিকে ঠেলে দিন।

আপনি নিজেকে গ্রাউন্ড করার পরে, আপনি তারপর আপনার শক্তি wardর্ধ্ব এবং বাইরের দিকে ঠেলে দিতে পারেন। আপনার ধড়কে একটি গাছের কাণ্ডের মতো কল্পনা করুন যা বেড়ে ওঠে এবং তারপর শাখায় পরিণত হয়। তারপর সূর্যের উষ্ণতায় শাখাগুলি পাতায় ফেটে যায়।

  • আপনি চাইলে ধ্যানের এই অংশটির জন্য দাঁড়াতে পারেন। আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন যেন তারা গাছের প্রধান শাখাগুলি কাণ্ডে বিভক্ত হয়ে যায়।
  • আপনার হাত বাড়ানোর সময়, বিকল্পভাবে আপনার হাতগুলি একটি বলের দিকে বাঁকা করে রাখুন এবং তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে প্রসারিত করুন। এটি আপনাকে সূর্যের উষ্ণতা এবং শক্তির সাথে আরও সংযুক্ত বোধ করতে সহায়তা করবে।
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 8
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 8

ধাপ 5. আপনার শক্তি শিকড় থেকে শাখা পর্যন্ত চলমান অনুভব করুন।

ধ্যানের এই চূড়ান্ত পর্যায়ে, আপনার মাটির শিকড় এবং আকাশের শাখাগুলির মধ্যে সংযোগের অনুভূতি অনুভব করা উচিত। এটি আপনাকে বিশ্বের বিরোধী মৌলিক শক্তির মধ্যে পুরোপুরি কেন্দ্র করবে: পৃথিবী এবং আকাশ।

সপ্তাহে 3-4 বার অন্তত তিন মিনিটের জন্য উপরের প্রক্রিয়াটি অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। ঘন ঘন অনুশীলনের সাথে, এই পদ্ধতিটি আরো স্বাভাবিক মনে হবে এবং আপনি যদি বেশি সময় ধরে (আদর্শভাবে 15-20 মিনিট, অথবা আরও বেশি সময়) অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন।

স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 9
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 9

ধাপ 6. স্থিরতা ফিরে আসুন।

যখন আপনি ব্যায়ামটি শেষ করবেন, কল্পনা করুন আপনার পায়ের আঙ্গুল, আঙ্গুল, বাহু এবং পায়ে থাকা সমস্ত সংযুক্ত শক্তি আপনার শরীরের মাঝখানে আপনার উপরের পেটের পেশীতে সংকোচন শুরু করে। কল্পনা করুন যে এখানে আপনি আপনার গ্রাউন্ডেড, কেন্দ্রীভূত শক্তি আপনার দেহে রাখতে পারেন।

নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন এমন কোন শব্দ বা বাক্যাংশ আছে যা আপনার জন্য এই স্থল অবস্থার প্রতিনিধিত্ব করে? এমন একটি শব্দ বা বাক্যাংশ যা আপনাকে এই শান্তি এবং আন্তconসম্পর্কিত অবস্থানে নিয়ে আসে তা আপনাকে চাপের পরিস্থিতিতে নিজেকে দ্রুত স্থির করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন ব্যস্ত যাতায়াতের মাঝামাঝি সময়ে অথবা যখন আপনি সহকর্মীর সাথে হতাশাজনক কথোপকথন করেন।

3 এর 3 ম অংশ: ধ্যানের অনুরূপ ফর্মগুলি অনুশীলন করা

স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 10
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 10

ধাপ 1. প্রকৃতির সাথে সংযোগ স্থাপন করুন।

গ্রাউন্ডিং এবং সেন্টারিং এর পিছনে মূল ধারণা হল আপনার চারপাশের বিশ্বের সাথে সংযুক্ত হওয়া। আপনি ধ্যানের এই রূপটি বিভিন্ন প্রেক্ষাপটে অনুশীলন করতে পারেন।

  • তাজা বাতাস উপভোগ করুন। হাঁটা - এমনকি যদি এটি কয়েক মিনিটের জন্যও হয় - আপনাকে আপনার চারপাশের বিশ্বের সাথে আরও সংযুক্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি আপনার আশেপাশে বা প্রিয় পার্কের আশেপাশে হাঁটবেন, সমস্ত গাছ, গাছপালা এবং আপনার সম্মুখীন যেকোনো বন্যপ্রাণী লক্ষ্য করুন। গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
  • যখন আপনি এটি করছেন তখন হেডফোন না পরার বা গান শোনার চেষ্টা করবেন না কারণ এটি আপনার শরীর থেকে নেতিবাচক শক্তি অপসারণ এবং ইতিবাচক চিন্তাধারা দিয়ে পুনরায় পূরণ করতে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে।
  • যদি আপনার একটি বাগান থাকে, তাহলে আপনার গ্রাউন্ডিংয়ের উপায় হিসাবে আপনার গাছপালা এবং পাতাগুলির যত্ন নেওয়ার সময় ব্যয় করুন।
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 11
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 11

ধাপ 2. আপনি তৈরি করার সময় আরাম করুন।

আপনি এমন কিছু খুঁজে পেতে পারেন যখন আপনি কিছু তৈরির প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনি নিজেকে কেন্দ্র করতে এবং গ্রাউন্ড করতে পারেন। সম্ভবত আপনি একটি সূর্যালোক রুমে আঁকা পছন্দ করেন, আপনার সকালের কাপ কফির সাথে কবিতা লিখুন, অথবা আপনার সপ্তাহান্তে দুপুরে একটি প্রিয় ডেজার্ট বেকিং কাটান।

এই ক্রিয়াকলাপগুলি করার সময় আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। যখন আপনি তাদের অনুশীলন করবেন, বিবেচনা করুন কিভাবে তারা আপনাকে শান্ত করে এবং আপনাকে প্রকৃতি এবং বাকি মানবজাতির সাথে সংযুক্ত করে। যদি আপনি নিজেকে হতাশ এবং চাপগ্রস্ত মনে করেন, তাহলে থামুন এবং নি breathingশ্বাস এবং নিজেকে কেন্দ্রীভূত করার উপর বিশুদ্ধভাবে মনোনিবেশ করুন।

স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 12
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 12

ধাপ 3. তাই চি অনুশীলন করুন।

তাই চি হল একটি মনোরম, স্ব-গতিশীল আন্দোলনের একটি সিরিজ যা আপনার মানসিক ধ্যানের জন্য শারীরিক সঙ্গী হিসাবে বোঝানো হয়।

  • তাই চি ধ্যানের জন্য একটি আদর্শ শারীরিক ব্যায়াম কারণ আপনার পেশীগুলি উত্তেজনা এবং চাপের বিপরীতে শিথিল এবং শিথিল থাকে। যখন আপনি এটি অনুশীলন করবেন তখন আরামদায়ক পোশাক পরুন এবং এটি আপনাকে নিজের এবং আপনার চারপাশের বিশ্বের উভয়ের সাথে একটি রাষ্ট্রীয় শিথিলতা এবং সংযোগে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।
  • স্তন ক্যান্সার এবং হৃদরোগ থেকে শুরু করে আর্থ্রাইটিস এবং হাইপারটেনশন পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের মেডিক্যাল অবস্থার জন্য তাই চি -এর উপকারিতা দেখানো হয়েছে।
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 13
স্থল এবং কেন্দ্র ধাপ 13

ধাপ 4. একটি জার্নাল রাখুন।

ধ্যান মূলত প্রতিফলনের একটি কাজ এবং একটি জার্নাল নিজেকে শান্ত এবং অনুপ্রাণিত করার জন্য একটি নিখুঁত জায়গা। আপনার জার্নালে আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এমন বিভিন্ন জিনিস রয়েছে, যেমন:

  • যে জিনিসগুলির জন্য আপনি কৃতজ্ঞ তার তালিকা। যখন আপনি চাপে পড়েন, রাগান্বিত হন বা বিচ্ছিন্ন বোধ করেন, তখন আপনার জার্নালে আপনি যে জিনিসগুলির জন্য কৃতজ্ঞ তা তালিকাভুক্ত করার জন্য সময় নিন। এটি আপনার জীবনের সমস্ত ইতিবাচক উপাদানগুলিকে পূর্বাভাস দিতে এবং আপনার শরীর থেকে নেতিবাচক শক্তি বের করতে সহায়তা করবে।
  • অনুপ্রেরণামূলক বাণী বিশ্লেষণ করা। আপনি যদি কবিতা, ছোট ছোট উক্তি বা সাহিত্যের লম্বা টুকরো পড়তে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি আপনার জার্নাল ব্যবহার করে আপনার পড়া জিনিসগুলির প্রতিফলন করতে পারেন। যে উদ্ধৃতিটি আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ মনে করেছে তা লিখুন এবং তারপরে আপনি কেন এই উদ্ধৃতিটি গুরুত্বপূর্ণ মনে করেন সে সম্পর্কে 3-4 বাক্য লিখুন। এটা কিভাবে আপনার সাথে সম্পর্কিত?
  • লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা। যদি আপনার কোন নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকে যা আপনি অর্জন করতে চান - উদাহরণস্বরূপ, কাজের মিটিংয়ে কম উদ্বিগ্ন হতে - তাহলে আপনার জার্নালে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য পদক্ষেপ নিতে সাহায্য করতে পারে। যেদিন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন তার তারিখটি নোট করুন (যেমন একজন ক্লায়েন্টের জন্য রিব্র্যান্ডিং কৌশলের উপর একটি গুরুত্বপূর্ণ মিটিংয়ের সময়), এবং তারপর লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনি সেই চাপ সামলাতেন। আপনি কি গভীর শ্বাসের একটি সিরিজ নিয়েছেন? আপনি কি নিজের কাছে একটি ইতিবাচক মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করেছেন? আপনাকে শান্ত হতে কতক্ষণ লাগল?
  • একটি জার্নাল আপনাকে সাফল্যের একটি বাস্তব অনুভূতি প্রদান করতে পারে এবং আপনাকে আপনার বর্তমান অবস্থায় স্থির এবং কেন্দ্রীভূত থাকতে সাহায্য করে।

প্রস্তাবিত: